Empfehlung für einen veganen Muskelaufbau von 72 kg auf 90 kg bei 175 cm Körpergröße unter Berücksichtigung einer ausgewogenen Ernährung

1. Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

Um von 72 kg auf 90 kg Muskelmasse zu kommen, benötigst du einen moderaten Kalorienüberschuss(ca. 300–500 kcal/Tag).

• Grundumsatz (BMR): ~1.800–2.000 kcal
• Gesamtbedarf (inkl. Training): ~3.000–3.500 kcal/Tag
• Ziel: ~3.300–4.000 kcal/Tag (je nach Stoffwechsel & Aktivität)

2. Makronährstoffverteilung

• Proteine: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht → ~120–160 g/Tag
• Kohlenhydrate: 4–6 g/kg → ~300–500 g/Tag (Energie für Training)
• Fette: 1–1,5 g/kg → ~70–100 g/Tag (essentielle Fettsäuren)

3. Vegane Lebensmittelauswahl

Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen (auch als Mehl z. B. Kichererbsenmehl)
• Vollkorngetreide: Dinkel-Vollkornmehl, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame, Sojagranulat
• Nüsse & Samen: Mandeln, Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Erdnussmus
• Proteinpulver: Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein (falls Bedarf)

Kohlenhydratquellen:

• Vollkornprodukte: Dinkelvollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln
• Saisonales Gemüse: Kohl, Karotten, Rote Bete, Spinat, Brokkoli (regional & saisonal)
• Obst: Äpfel, Birnen, Beeren (im Sommer), Kohlrabi (als Snack)

Gesunde Fette:

• Avocados, Leinöl, Walnüsse, Olivenöl

4. Mahlzeitenbeispiele (3 Hauptmahlzeiten + 2–3 Snacks)

• Frühstück: Haferflocken mit Sojajoghurt, Leinsamen, Nüssen & Apfel
• Mittagessen: Linseneintopf mit Dinkelvollkornbrot & Gemüse
• Abendessen: Tempeh-Curry mit Quinoa & gebratenem Gemüse
• Snacks: Hummus mit Karotten, Erdnussmus auf Vollkornbrot, Protein-Smoothie

5. Training & Regeneration

• Krafttraining: 3–5x/Woche (progressiv steigern, Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
• Regeneration: Schlaf (7–9 h), aktive Erholung (Spazieren, Yoga)

6. Supplemente (optional, aber hilfreich)

• Vitamin B12 (vegan essenziell)
• Vitamin D (insbesondere im Winter)
• Omega-3 (aus Algenöl)
• Kreatin (5 g/Tag) – unterstützt Kraftleistung

7. Langfristige Steigerung auf 175 kg (Kraftziel)

• Krafttraining: Fokus auf Maximalkraft (5×5, 3×3-Schemata)
• Kalorien weiter anpassen (ggf. 4.000–5.000 kcal/Tag)
• Proteinzufuhr beibehalten (~2 g/kg)

Zusammenfassung:

• Kalorienüberschuss + hochwertige vegane Proteine
• Regionale & saisonale Lebensmittel bevorzugen
• Konsequentes Krafttraining + Regeneration
• Geduld (Muskelaufbau dauert, besonders vegan)

Bei Fragen zur genauen Planung oder Rezepten helfe ich gerne weiter! 💪🌱